기름기 적고 단백질 많은 고기 부위 총정리 – 다이어트와 근육을 동시에 잡자!

고기 좋아하는데 다이어트 중이라면? 아니면 운동 후 단백질 보충은 하고 싶은데 지방은 피하고 싶다면? 그럴 땐 기름 적고 단백질 많은 고기 부위를 고르면 됩니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기 각각에서 지방은 적고 단백질은 풍부한 부위를 한눈에 정리해 드립니다!

 

왜 저지방 고단백 고기가 필요할까?

• 다이어트 식단: 지방은 줄이고 포만감 있는 단백질 섭취 필수
• 헬스/운동: 근육 유지와 회복을 위한 단백질 공급
• 건강관리: 콜레스테롤, 중성지방 수치 걱정되는 중장년층에게도 유용

그럼 이제 부위별로 찬찬히 살펴볼까요?

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1. 소고기: 고급 단백질의 대표주자

① 안심 (Tenderloin)

• 단백질 함량: 100g당 약 20~22g
• 지방 함량: 5g 이하
• 특징: 부드럽고 담백, 지방 거의 없음
• 요리법: 스테이크, 구이, 수비드

② 홍두깨살

• 단백질 함량: 100g당 21g
• 지방 함량: 4~5g
• 특징: 운동량 많아 쫄깃하지만 기름기 거의 없음
• 요리법: 장조림, 육회, 찜

③ 설도 (우둔살)

• 단백질 함량: 100g당 22g
• 지방 함량: 3~4g
• 특징: 넓고 저렴, 대량 요리용
• 요리법: 불고기, 샤브샤브, 육포

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2. 돼지고기: 생각보다 괜찮은 저지방 부위

① 안심

• 단백질 함량: 100g당 22~24g
• 지방 함량: 2~4g
• 특징: 돼지고기 중 가장 기름기 없는 부위
• 요리법: 구이, 찜, 스테이크

② 앞다리살

• 단백질 함량: 21g
• 지방 함량: 5~7g (기름 제거 시 더 낮아짐)
• 특징: 질기지 않으면서도 기름 적당
• 요리법: 보쌈, 수육, 제육볶음

③ 뒷다리살

• 단백질 함량: 21~22g
• 지방 함량: 4~6g
• 특징: 가장 저렴하면서도 저지방
• 요리법: 장조림, 볶음, 다짐육 활용

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3. 닭고기: 저지방 고단백의 상징

① 닭가슴살

• 단백질 함량: 100g당 23~24g
• 지방 함량: 1~2g
• 특징: 대표적인 헬스 식단
• 요리법: 구이, 샐러드, 오븐구이

② 닭안심살

• 단백질 함량: 22~23g
• 지방 함량: 1g 내외
• 특징: 닭가슴살보다 더 부드러움
• 요리법: 찜, 구이, 볶음

③ 닭다리살 (껍질 제거 시)

• 단백질 함량: 20~22g
• 지방 함량: 껍질 제거 시 약 4g
• 특징: 풍미 좋고 부드러움
• 요리법: 구이, 백숙, 조림

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요리 팁: 저지방 고단백 고기, 이렇게 먹자

• 수비드로 부드럽게 익히면 퍽퍽함 
• 소스는 저염·저당 위주로 (예: 겨자, 발사믹)
• 오븐/에어프라이어로 기름 없이 조리 가능
• 허브와 향신료 활용해 맛 살리기

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부위별 요약 & 추천

고기 종류추천 부위단백질(g)지방(g)추천 요리법

 

고기 종류 추천 부위 단백질(g) 지방(g) 추천 요리법

 

고기 종류	부위	단백질	지방	추천요리
소고기	안심, 우둔, 홍두깨	21~22	3~5	구이, 장조림, 육회
돼지고기	안심, 앞다리, 뒷다리	21~24	2~6	수육, 볶음, 찜
닭고기	가슴살, 안심, 다리	20~24	1~4	구이, 샐러드, 백숙

 

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고기, 잘 고르면 식단도 만족스럽다 

기름기 적고 단백질 높은 고기 부위는 다이어트에도, 운동에도, 건강에도 좋습니다.
먹는 양만 조절하고 조리법만 신경 쓴다면 고기 먹으면서도 건강 챙기는 식단, 충분히 가능합니다.

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