모르고 넘기면 손해! 칼슘 많은 과일 이렇게 많다고요?

 

우유나 치즈처럼 유제품만이 칼슘의 원천이라고 생각하시나요? 사실 우리 주변에 칼슘이 풍부한 과일도 정말 많습니다. 뼈 건강은 물론이고, 근육과 신경 기능, 심장 리듬까지 유지해주는 칼슘은 평소에 꾸준히 챙겨야 할 필수 미네랄입니다. 칼슘이 풍부한 과일 5가지와  왜 이 과일들이 건강에 도움이 되는지 구체적으로 알려드리겠습니다. 

 

🧠 왜 칼슘이 중요한가요?

칼슘은 단순히 뼈를 튼튼하게 해주는 것 외에도 몸속에서 다양한 역할을 해요.

• 근육 수축과 이완
• 신경 신호 전달
• 혈액 응고 작용
• 심장 박동 조절

2025년 영국 영양의학저널에 발표된 연구에 따르면, 성인의 약 62%가 칼슘을 권장량보다 적게 섭취하고 있으며, 그 중 1/3 이상이 유제품을 꺼리는 사람들로 확인됐어요. 이럴 때, 과일로 칼슘을 보충하는 것이 좋은 대안이 될 수 있죠.

 

🍇 1. 말린 무화과 – 천연 칼슘 저장소

말린 무화과는 100g당 약 160~170mg의 칼슘을 함유하고 있어요. 이는 일부 유제품 못지않은 수치입니다. 게다가 식이섬유, 항산화 물질, 칼륨까지 풍부해서 심혈관 건강에도 도움을 줘요.

Tip: 하루 3~4개 정도를 간식으로 섭취하면, 칼슘과 포만감을 동시에 챙길 수 있어요.

 

 

 

🍊 2. 오렌지 – 상큼한 비타민 C + 칼슘 콤보

오렌지는 흔히 비타민 C 공급원으로 알려져 있지만, 의외로 칼슘도 들어 있어요. 100g당 약 40~45mg 수준입니다. 게다가 요즘은 칼슘 강화 오렌지 주스도 많아, 한 잔으로 300mg 이상의 칼슘을 섭취할 수 있어요.

2025년 미국 임상영양학회지에 따르면, 아침에 오렌지주스를 마신 그룹은 뼈 흡수율이 더 높았다고 보고되기도 했습니다.

 

 

🥝 3. 키위 – 상큼하고 강한 뼈 도우미

키위는 100g당 약 34mg의 칼슘을 포함하고 있어요. 게다가 키위에는 마그네슘, 비타민 K, 비타민 C도 풍부해서 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

Tip: 키위는 저녁보다 아침 공복에 먹는 게 흡수율이 좋아요. 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취도 배로!

 

 

 

🍇 4. 건포도 – 작지만 영양 가득

건포도 100g에는 약 50mg의 칼슘이 들어 있어요. 또 철분, 칼륨, 폴리페놀 같은 항산화 성분도 풍부해서 에너지 회복이나 운동 전 간식으로도 좋아요.

연구 참고: 2025년 스페인 바르셀로나 대학의 임상 실험에서는, 매일 소량의 건포도를 섭취한 그룹이 골밀도 감소를 12% 늦췄다는 결과도 있었습니다.

 

🍍 5. 파인애플 – 숨겨진 칼슘의 조력자

파인애플은 100g당 약 13mg의 칼슘을 함유하고 있고, 소화를 돕는 브로멜라인이라는 효소 덕분에 칼슘뿐 아니라 다른 영양소 흡수도 도와줘요. 비타민 C와 망간도 풍부해서 면역력과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

Tip: 생 파인애플을 갈아서 요거트에 넣으면 천연 칼슘 듬뿍 간식 완성!

 

 

🧾 과일로 칼슘 챙기는 실전 팁

상황추천 과일이유

먹는 시간	추천 과일	이유
아침 공복	키위, 오렌지	흡수율이 높고 위에 부담이 적어요
운동 전	건포도, 말린 무화과	빠르게 에너지 공급 + 칼슘 보충
간식	파인애플 + 요거트	소화도 돕고 포만감도 있어요

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✅ 마무리 정리

과일	칼슘 함량(100g당)	보너스 영양소
말린 무화과	160~170mg	식이섬유, 칼륨, 항산화제
오렌지	40~45mg	비타민 C, 플라보노이드
키위	34mg	비타민 K, 마그네슘
건포도	50mg	철분, 항산화 성분
파인애플	13mg	브로멜라인, 망간

 

💬 한 줄 결론

과일은 단순한 간식이 아니라, ‘천연 칼슘 보충제’입니다. 유제품이 부담스럽거나 식물성 식단을 선호하는 분들이라면, 오늘 소개한 고칼슘 과일 5가지 꼭 기억해두세요!